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你經(jīng)常久坐嗎？如今，久坐成為很多人的常態(tài)，工作坐著、開會坐著、吃飯坐著、開車坐著，甚至連刷視頻、追劇都要坐著……
很多人好奇“經(jīng)常久坐能有什么危害？”——加速衰老！近日，有研究發(fā)現(xiàn)：經(jīng)常久坐的人會加速衰老，而這種運動抗衰效果最佳！可以說，運動不只是治愈一切的“良藥”，還是對抗歲月衰老最好的“武器”！
久坐會加速衰老，這種運動抗衰效果最顯著。
2024年9月，中山大學等研究團隊在《老年科學》醫(yī)學期刊發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)：經(jīng)常久坐與加速衰老密切相關，而適當中等強度運動可以延緩衰老和延長壽命。
研究納入了我國超2萬名參與者，他們年齡在50歲或以上，收集了他們的體力活動、久坐數(shù)據(jù)，分析他們體力活動、久坐與長壽、加速衰老之間的關系。
分析發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常久坐等較低的身體活動水平會加速衰老。與之相比，中等強度運動水平則帶來的長壽、抗衰益處更大。中等強度運動代謝當量為4 MET，包括：快走、騎自行車、爬樓梯、跳舞等（久坐的代謝當量為1MET，正常步行的代謝當量為3.3 MET）。
這項研究提醒我們，少坐多動，堅持中等強度運動，或是健康長壽和減緩衰老最有效方法！
久坐最佳補救方案，每天僅需運動22分鐘。
想要抵消久坐帶來的危害，需要怎么做？運動多久？答案：每天只需22分鐘！
《英國運動醫(yī)學雜志》發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)：每天久坐超12小時的人，只需每天“中高強度運動”的時間≥22分鐘，就可以抵消增加的死亡風險！而且無論久坐時間多長，只要動起來就與死亡風險降低有關，這可以說是最佳的久坐補救方案！
這項研究納入約1.2萬人，分析發(fā)現(xiàn)：無論久坐時間長短，較多的“中高強度運動”都可以降低死亡風險。如果“中高強度運動”≥22分鐘，那么每天久坐8小時和久坐12小時的人，死亡風險并沒有明顯差別。這意味著每天至少進行22分鐘中等至高強度身體活動，可抵消久坐增加的死亡風險。
這可以說，這項研究為經(jīng)常需要久坐的人，找到了一份降低死亡風險的“最佳補救方案”。
怎樣才算中等強度的運動？
怎樣才算是達到“中等強度運動”？如果你運動過程中佩戴了心率功能的手表或者心率帶，可以根據(jù)心率來判斷是否達到中等強度運動；而如果沒有心率相關裝備，也可以從運動時的身體感受上進行簡單判斷。
1. 通過心率來判斷
據(jù)國家體育總局發(fā)布的《全民健身指南》中指出，一般常用最大心率百分數(shù)和運動中的實測心率監(jiān)測體育運動強度：心率控制在60%～85%的最大心率范圍，運動過程中心率一般在100-140次/分。
最大心率（次/分）=220-年齡（歲），當運動時：
心率控制在85%或以上最大心率時，一般心率大于140次/分，為高強度運動；
心率控制在60%-85%最大心率范圍，心率在100-140次/分，中等強度運動；
心率控制在50%～60%最大心率范圍，一般心率小于100次/分，為低強度運動。
2. 通過體感上判斷
如果運動時你微微喘氣、呼吸比較急促，可以正常說話，但不能唱歌，身體感受上感受到稍累，說明此時的運動強度為中等；如果運動時你說幾句話就要停下來喘氣、呼吸很急促，說明此時的運動強度較大。而大多數(shù)日常逛街走路、散步其實算不上中等強度運動。
中等強度運動時注意點什么？
運動強度太低，起不到鍛煉效果。運動強度太高，又容易增加受傷風險。其實不管是現(xiàn)有研究還是運動專家，都更推薦運動至少要達到——中等強度運動。那么中等強度運動時注意點什么？
1. 運動前注意做好熱身
運動前一定要做好熱身運動，避免運動損傷。在運動后要做好肌肉拉伸放松。如果出現(xiàn)胸痛、呼吸困難、頭暈頭痛、關節(jié)不適等情況，要停止運動。
2. 運動過程要循序漸進
有良好運動習慣、體質(zhì)好的人，可進行大強度、中等強度運動；具有一定運動習慣、體質(zhì)較好的人，可采用中等強度運動；初期參加體育健身活動或體質(zhì)較弱的人，可進行中等或小強度運動。
3. 運動后不宜大量飲水
運動后大量喝水，會導致水短時間積聚于胃腸，除胃部感到沉重悶脹外，還會影響膈肌活動，進而影響正常呼吸。大量水分進入血液還會使血容量迅速增加，心臟負擔突然加重。
4. 運動后不要吸煙飲酒
當人處于中高運動強度時，運動前后不宜抽煙、喝酒，也更容易在運動過程中發(fā)生意外。
5. 運動前做個身體評估
對于一些上了年紀的人來說，高強度運動帶來的風險會更大一些。上了年紀的人，進行高強度運動前一定要進行評估，包括病史檢查、身體和運動能力測試等。
甘肅省蘭州市第二人民醫(yī)院心內(nèi)科主任陶玲介紹，“在臨床中經(jīng)常發(fā)現(xiàn)，有些患者冠脈造影顯示冠脈多處狹窄甚至閉塞，但是患者癥狀不明顯，平時還在進行爬山、騎車、跑步等中高強度的運動，這是很危險的。”