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頸椎病又稱為頸椎骨關(guān)節(jié)病、頸椎綜合征。其發(fā)病機(jī)制是由于頸椎間盤變性突出、骨關(guān)節(jié)炎與其鄰近軟組織病變波及周圍神經(jīng)根、脊髓、椎動脈、交感神經(jīng)而引起頭昏、頭痛、耳鳴、耳閉、頸肩背臂痛、視物模糊、上下肢麻木、脹痛、無力、下肢踩棉感等相應(yīng)的臨床表現(xiàn)。頸椎病是一種多發(fā)病，其發(fā)病率在某些職業(yè)中可高達(dá)90%。人的頸椎很容易受傷，因?yàn)樗幕顒佣茸畲螅惺艿膲毫σ埠艽�，容易出現(xiàn)勞損。尤其是“低頭族”，長時間低頭刷手機(jī)、伏案工作等，讓頸椎長期處于高強(qiáng)度的負(fù)荷中，很容易出現(xiàn)頸椎的生理曲度僵直，甚至“反弓”，加速頸椎退行性病變。原因如下：
1.低頭玩手機(jī)對頸椎的危害。歐洲脊柱協(xié)會曾發(fā)出警示：當(dāng)?shù)皖^30°刷手機(jī)時，頸椎會承受約18KG的壓力；低頭45°時，壓力值增加到約22KG，低頭60°時，壓力值增加到約27KG，低頭75°時，壓力值增加到約32KG�？梢哉f，當(dāng)我們低頭看手機(jī)時，頸椎的壓力相當(dāng)于脖子上掛了兩個大西瓜。仰頭玩手機(jī)雖然可以暫時緩解頸椎疲勞和不適，但時間不宜過長，否則也會加重對頸椎的傷害。
2.長時間用電腦對頸椎的傷害。每天至少8小時對著電腦的人，如果不注意頸椎的保養(yǎng)，會使頸肩受到強(qiáng)迫支撐的力，這種強(qiáng)迫體位確實(shí)會對頸椎造成傷害。首先，電腦操作使人的頭部長期處于同一個姿態(tài)，時間久了便呈現(xiàn)出頸椎代償性增生，影響到神經(jīng)根，引起肩周炎、上肢肌肉拉伸受限等狀況。此外，頸椎增生還可導(dǎo)致通過大腦枕部的椎動脈受壓，使大腦枕部供血受到影響，進(jìn)而表現(xiàn)出頭痛、頭暈、記憶力下降等癥狀。
該如何預(yù)防？
一、保持正確的姿勢
1.坐姿
選擇合適高度的座椅和辦公桌，使眼睛平視電腦屏幕，雙肩自然下垂，腰部有支撐。避免彎腰駝背或過度前傾，這樣可以減輕頸椎和腰椎的壓力。
坐著時，不要長時間保持一個姿勢，應(yīng)每隔一段時間就活動一下身體，如轉(zhuǎn)動頭部、伸展腰部、活動肩膀等。避免蹺二郎腿，因?yàn)檫@會導(dǎo)致身體重心偏移，增加脊柱的壓力。
2.站姿
站立時，要保持挺胸抬頭，收腹直腰，雙肩自然下垂。避免身體歪斜或過度前傾后仰。
長時間站立時，可以適當(dāng)活動一下身體，如踮腳尖、踢腿等，以促進(jìn)血液循環(huán)。
3.睡姿
選擇合適的枕頭至關(guān)重要。枕頭的高度應(yīng)適中，一般以自己的一拳高為宜。枕頭的材質(zhì)應(yīng)軟硬適中，既能提供足夠的支撐，又能保持舒適。
睡眠時，應(yīng)保持仰臥或側(cè)臥的姿勢。仰臥時，可在膝蓋下墊一個枕頭，以減輕腰部的壓力；側(cè)臥時，應(yīng)保持脊柱在一條直線上，避免頭部過度前傾或后仰。
二、適當(dāng)運(yùn)動鍛煉
1.頸部運(yùn)動
米字操：以頭頂或下頜為筆頭，用頸部作筆桿，反復(fù)書寫“米”字，每次書寫5～10個。這個動作可以活動頸部各個方向的關(guān)節(jié)，緩解頸部肌肉緊張。
頸部伸展：站立或坐姿，雙手放在身體兩側(cè)。慢慢將頭向一側(cè)傾斜，感覺到對側(cè)頸部有拉伸感，保持15～30秒，然后換另一側(cè)。重復(fù)3～5次。
頸部旋轉(zhuǎn)：緩慢地將頭向一側(cè)轉(zhuǎn)動，盡量讓耳朵靠近肩膀，保持15～30秒，然后換另一側(cè)。重復(fù)3～5次。這個動作可以活動頸部的旋轉(zhuǎn)關(guān)節(jié)，增強(qiáng)頸部肌肉的力量。
2.肩部運(yùn)動
聳肩運(yùn)動：站立或坐姿，雙肩緩慢向上聳起，盡量靠近耳朵，然后緩慢放下。重復(fù)10～15次。這個動作可以放松肩部肌肉，緩解肩部疲勞。
肩部環(huán)繞：站立或坐姿，雙肩緩慢向前、向后、向上、向下做環(huán)繞運(yùn)動，每個方向做5～10次。這個動作可以活動肩部關(guān)節(jié)，增強(qiáng)肩部肌肉的力量。
3.全身運(yùn)動
游泳：游泳是一種非常好的全身運(yùn)動，尤其是蛙泳和自由泳，可以有效地鍛煉頸部、肩部、背部和腰部的肌肉，增強(qiáng)脊柱的穩(wěn)定性。
瑜伽：瑜伽中的一些體式，如山式、樹式、三角式等，可以幫助我們調(diào)整身體的姿勢，增強(qiáng)身體的柔韌性和平衡力，對預(yù)防頸椎病也有一定的作用。
散步：散步是一種簡單而有效的運(yùn)動方式，可以促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)身體的免疫力。每天堅(jiān)持散步30分鐘以上，對身體健康非常有益。
三、避免頸部受傷
1.注意安全
在日常生活中，要注意避免頸部受傷。如在乘坐交通工具時，應(yīng)系好安全帶；在進(jìn)行體育運(yùn)動時，要做好防護(hù)措施，避免頸部受到撞擊或扭傷。
搬重物時，應(yīng)避免彎腰直接搬起，而應(yīng)先蹲下，將重物靠近身體，然后利用腿部的力量慢慢站起。這樣可以減輕腰部和頸部的壓力。
2.避免長時間低頭
現(xiàn)代人經(jīng)常長時間低頭看手機(jī)、電腦等電子設(shè)備，這是導(dǎo)致頸椎病的一個重要原因。因此，我們要盡量減少低頭的時間，每隔一段時間就抬頭活動一下頸部。如果必須長時間低頭工作，可以使用支架將電腦或手機(jī)抬高，使眼睛平視屏幕，減少頸部的彎曲度。
四、保持良好的生活習(xí)慣
1.注意頸部保暖
寒冷的天氣會使頸部肌肉收縮，血液循環(huán)不暢，容易導(dǎo)致頸椎病的發(fā)生。因此，在寒冷的季節(jié)里，要注意頸部的保暖，可以佩戴圍巾、圍脖等。
在夏天，空調(diào)溫度不宜過低，避免直接對著頸部吹冷風(fēng)。
2.保持正確的背包方式
選擇合適的背包，背包的重量不宜過重，最好不要超過體重的10%。
背包時，應(yīng)將背包的重量均勻分布在雙肩，避免單肩背包。同時，要調(diào)整背包的肩帶長度，使背包的底部與腰部平齊，這樣可以減輕肩部和頸部的壓力。
3.保持良好的心態(tài)
長期的精神緊張、焦慮、抑郁等不良情緒會影響身體的免疫力，增加頸椎病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。因此，我們要保持良好的心態(tài)，學(xué)會放松自己，減輕壓力。
總之，預(yù)防頸椎病需要我們從日常生活中的各個方面入手，保持正確的姿勢、適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動鍛煉、避免頸部受傷、保持良好的生活習(xí)慣等。只有這樣，我們才能有效地預(yù)防頸椎病的發(fā)生，保持身體健康。
（作者 湖南中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院副主任醫(yī)師雷華娟）