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如果你平時關注健康相關的資訊，或許已經或多或少地了解過一些久坐的健康風險。
一、久坐是健康殺手
辦公、開車、讀書、看劇，無論是迫于工作學習的壓力，還是出于娛樂或休息的需求，現代社會的人們對于久坐已經習以為常、司空見慣了。然而，目前已經有大量的研究證實，久坐是當之無愧的健康殺手。
首先，久坐意味著長時間維持相對固定的姿勢，會導致肩頸、腰、髖、膝等部位的肌肉僵硬、疲勞、疼痛，關節(jié)也可受到影響。一項納入114829人的研究發(fā)現，與休閑跑步的跑者相比，久坐者髖關節(jié)和膝關節(jié)炎的風險反而更高，達到了休閑跑者的三倍；
其次，久坐可增加肥胖風險，并與糖尿病、心血管疾病、胃腸道疾病等多個系統(tǒng)的慢性病的發(fā)病風險增加有關。久坐還可危害心理健康、降低認知功能，增加全因死亡風險。為此，《美國心臟病學會雜志》、《循環(huán)》、《英國醫(yī)學雜志》等權威期刊上均刊登過學會或衛(wèi)生部門對于久坐危害的提醒和減少久坐的呼吁。
另外，還有研究發(fā)現牙周病、兒童哮喘這些乍一看和久坐沒啥關系的疾病也會因為久坐而增加發(fā)病風險。
當然，就算無法對這些醫(yī)學研究如數家珍，很多人也并非不知道久坐危害健康。但要么是迫于壓力不得不長時間伏案工作或學習，要么是從繁忙的工作學習中抽出身時早已感覺身體被掏空，哪怕知道久坐不利于健康也顧不得許多了。
二、站立辦公能解決久坐問題嗎？
那么，有沒有什么辦法能抵消久坐帶來的健康損害呢？有一些人想到：既然久坐不行，那我站著辦公不就好了？于是，很多執(zhí)行力強的人開始在日常工作中堅持“能站著絕不坐著”的原則，市場也針對站立辦公的需求，開發(fā)出了各種方便站立式辦公的支架、辦公桌等。雖然投入了經濟成本，人也比坐著辦公更累，但想到潛在的健康收益，還是覺得這些付出是值得的……嗎？
很可惜，真相有點殘忍。最近發(fā)表在《國際流行病學雜志》上的一項研究恐怕要給辛苦堅持站立式辦公的人們潑一盆冷水了。
這項研究納入了83,013名英國成年人，研究他們坐著和站立時間與主要心血管疾病（冠心病、中風和心力衰竭）的發(fā)病率，以及直立性循環(huán)疾病（直立性低血壓、靜脈曲張、慢性靜脈功能不全和靜脈潰瘍）的關聯性。結果發(fā)現：久坐（每天超過10小時）和久站（每天超過2小時）都與直立性循環(huán)疾病發(fā)病風險的增加直接相關；站立與主要心血管疾病的發(fā)病風險無關。也就是說，僅靠站立可能不足以降低心血管疾病風險，并且站立僅超過2小時，就可能導致更高的直立性循環(huán)疾病風險。
這就意味著，久站不僅不能抵消久坐的健康風險，反而自己就有健康風險。站也不是坐也不是，到底有沒有辦法抵消久坐的危害呢？
三、抵消久坐的健康風險，這么做很有效
最釜底抽薪的辦法，當然是干脆不久坐，每隔一小時都起身活動十分鐘左右，通過打斷久坐模式來預防它帶來的危害。
然而，很多人或許根本沒有條件這么做。有些人連上廁所的時間都很奢侈，更不用說為了避免久坐而起身活動了。不必灰心，如果不能久坐，還可以通過鍛煉來彌補。
《美國醫(yī)學會雜志》上一項納入近12,000名50歲及以上參與者的前瞻性隊列研究發(fā)現，久坐基本不活動的人如果每天進行中度至劇烈身體活動超過22分鐘，就可以抵消久坐時間與死亡風險之間的關聯。
英國一項納入73,729名成年人的研究也發(fā)現，任何強度的體育活動都能減弱久坐時間與死亡率的有害關聯�？傮w而言，中位數至少為6分鐘/天的劇烈體力活動、30分鐘/天的中等至劇烈體力活動、64分鐘/天的適度體力活動或163分鐘/天的輕度體力活動（針對其他強度相互調整）減弱了久坐時間與死亡率之間的關聯。
世界衛(wèi)生組織推薦所有成年人每周應進行150~300分鐘的中等強度或75~150分鐘的高強度有氧活動，或等量中高強度組合運動。兒童和青少年建議平均每天60分鐘的中等至劇烈強度的有氧活動。另外，建議所有年齡段的人定期進行肌肉強化活動，盡量減少久坐行為。如果鍛煉量達到推薦的運動量，其實就足夠抵消久坐帶來的危害了。
運動強度的判斷可以參考運動過程中的心率。我們當下的最大心率大致等于220減去年齡（周歲）。根據美國心臟協會的推薦，中等強度活動期間的目標心率約為最大心率的50-70%，劇烈運動期間的目標心率約為最大心率的70-85%。計算出兩個區(qū)間對應的心率值，就能在鍛煉中大致判斷自己處于哪個運動強度。
所以，雖然久站沒有辦法解決久坐的健康問題，但我們只要在每天的久坐之后抽時間鍛煉一下，就可以部分乃至全部抵消久坐帶來的健康危害。如果時間不足就提高鍛煉強度，如果體能欠佳就在中低強度的運動模式下積累運動時長。只要動起來，就比不動健康得多。